ചീസ്

ചീസ് കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പാർമെസൻ ചീസ്, ഇതിൽ 28 ഗ്രാമിന് 33 ശതമാനം ആർ‌ഡി‌ഐ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള പ്രവണത നമ്മുടെ ശരീരത്തിലുണ്ട്. പ്രായമേറിയതും കഠിനമായതുമായ പാൽക്കട്ടകളിൽ ലാക്ടോസ് കുറവാണ്, അതിനാൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്

 പ്ലെയിൻ, മധുരമില്ലാത്ത തൈര്


 തത്സമയ പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയ ഉള്ളടക്കവും കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കവും കാരണം തൈര് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ, മധുരമില്ലാത്ത തൈര് 30% ആർ‌ഡി‌ഐ കാത്സ്യം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈരിൽ 45% കാൽസ്യം ആർ‌ഡി‌ഐ ഒരു കപ്പിൽ ഉണ്ട്.

 വിത്തുകൾ

ചെറിയ പാക്കേജുകളിൽ വരുന്ന ഡൈനാമൈറ്റിന്റെ ഉത്തമ ഉദാഹരണങ്ങളാണ് സെലറി വിത്തുകൾ, പോപ്പി, എള്ള്, ചിയ വിത്തുകൾ. അവ ശാരീരികമായി ചെറുതാണെങ്കിലും അവയുടെ പോഷകമൂല്യം വളരെ വലുതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പോപ്പി വിത്തിൽ 126 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ആർ‌ഡി‌ഐയുടെ 13% ആണ്. വിത്തുകളിൽ ധാരാളം ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും വരുന്നു.

 മത്തി


 മൃദുവായതും ഭക്ഷ്യയോഗ്യവുമായ അസ്ഥികൾ കാരണം മത്തിയിൽ കാൽസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരാൾക്ക് (92 ഗ്രാം) മത്തി നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ആർ‌ഡി‌ഐയുടെ 35% നൽകുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനും തലച്ചോറിനും പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കവും ഈ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യത്തിലുണ്ട്.

 ബദാം


 മിക്ക പരിപ്പുകളേക്കാളും ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാൽസ്യം ബദാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു oun ൺസ് ബദാം നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം ആർ‌ഡി‌ഐയുടെ 8% നൽകുന്നു. ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബദാം സഹായിക്കുന്നു.

 പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ചിലതരം ബീൻസിലും കാൽസ്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചിറകുള്ള ബീൻസ് 24% കാൽസ്യം ആർ‌ഡി‌ഐയും ഒരു കപ്പ് വൈറ്റ് ബീൻസും ആർ‌ഡി‌ഐയുടെ 13% നൽകുന്നു. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണമാണ് ബീൻസും പയറും.